O que como por dia como nutricionista e mãe de dois filhos

Como mãe e Consultora de Nutrição, estou sempre em busca daquele ponto ideal: aquele onde a rapidez se encontra com a saciedade. Alguns dias eu acerto em cheio. Outros dias eu não. Algumas noites, estamos tendo uma reunião pacífica e tranquila refeição em família. Outros, a casa está uma bagunça, nosso filho está tendo um colapso e eu estou amamentando nosso bebê – tudo entre mordidas aleatórias #GirlDinner. É uma temporada dinâmica, pessoal. Se você está no mesmo barco (ou simplesmente precisa de ideias para refeições eficientes), venho trazer informações. Pensando na comodidade, estou compartilhando o que como em um dia agitado. Considere isto um guia para integrar a alimentação prática durante uma era sensível ao tempo.

Além disso, monitore minha geladeira, freezer e despensa alimentos básicos – ingredientes que reúnem uma refeição nutritiva em minutos.

O conteúdo do que eu como em um dia é útil ou prejudicial?

Adoro assistir O que eu como em um dia vídeos? Junte-se ao clube. Nas redes sociais, este tópico gera visualizações. Mas sem o contexto adequado, o conteúdo do WIEIAD pode ser um terreno escorregadio. Como é o nível de atividade dela? Ela está em uma temporada de ganho de peso, perdaou manutenção? Ela conta macros ou tem intolerâncias alimentares? Você entendeu. Em caso de dúvida, considere o conteúdo do WIEIAD com cautela (e tenha em mente sua própria relação com a comida). Afinal, nem todo influenciador é um especialista em saúde credenciado. Nem esse dia específico reflete sua dieta geral.

Este não é um modelo para sua própria dieta

Cada um de nós tem um modelo genético único. Quando combinado com necessidades individuais de saúde, níveis de fome e circunstâncias, nossos corpos respondem de maneira diferente a vários alimentos. Olá, bioindividualidade! Como tal, não existe um tamanho único dieta perfeita. Em vez disso, é seu trabalho descobrir o que faz você marcação. E alerta de spoiler: isso irá diminuir e diminuir ao longo de toda a sua vida. Portanto, utilize o conteúdo do WIEIAD como inspiração – não um modelo estrito para suas próprias refeições.

Como eu priorizo ​​a nutrição em dias agitados

Em última análise, busco uma conveniência que não economize na nutrição. Para manter minha energia alta, açúcar no sangue estávele os desejos satisfeitos, uso as seguintes diretrizes para cada refeição:

• Aproximadamente 30 gramas de proteína
• 1/2 prato de carboidratos ricos em fibras
• 1-2 fontes de gorduras saudáveis
• Algo “divertido” para satisfazer um desejo de textura ou sabor

Como é na prática: uma tigela de verduras tenras, algumas fatias de peru picado, grão de bico, sobras de batatas assadas, pepino fatiado e queijo de cabra esfarelado – tudo regado com uma generosa dose de azeite e vinagre balsâmico.

No que diz respeito aos lanches, concentro-me no equilíbrio do açúcar no sangue, ou seja, na combinação de hidratos de carbono com gordura e/ou proteína. Alguns favoritos incluem:

• damascos secos com nozes
• um bolo de arroz com purê de abacate e sementes de cânhamo
• uma xícara de queijo cottage com tortilhas sem grãos

Dicas de alimentação saudável para pessoas ocupadas

Um pouco de preparação de refeição vai longe. Afinal, se você não planeja, você planeja falhar! Abaixo estão algumas dicas para comer bem quando o tempo é limitado.

1. Quando sua agenda permitir, planeje 1 a 2 refeições e prepare alguns ingredientes com antecedência. Isso pode ser como fritar frango ou tofu, ferver ovos, massagear couve, fazer um lote de pudim de chiae estourando alguns inteiros batatas doces no forno.
2. Estoque sacos de vegetais congelados ou hambúrgueres vegetarianos. Eles podem ser descongelados rapidamente como acompanhamento ou jogados em saladas, refogados ou tigelas de grãos.
3. Cozinhe em lote uma sopa ou ensopado. Uma ou duas vezes por mês, faça um sopa saudável. Congele porções para quando tiver pouco tempo.
4. Mantenha lanches saudáveis ​​​​à mão. Pacotes de nozes cruas ou manteiga de nozes, vegetais pré-picados, carne seca de peru, queijo ralado, barras de proteína, etc.
5. Faça substituições inteligentes. Troque ingredientes menos nutritivos por alternativas mais saudáveis. Por exemplo, use iogurte grego em vez de creme de leite.
6. Utilize o espaço da sua despensa. Desde massas à base de leguminosas até feijões enlatados e peixe enlatadohá muitas opções de proteínas que também são estáveis ​​em armazenamento.
7. Tente não confiar na cafeína! Você acabará em uma montanha-russa de adrenalina. Em vez disso, procure um impulso não nervoso e combine-o com um baixo teor de açúcar, lanche rico em proteínas.

10 ingredientes para 10 refeições nutritivas

Não subestime o poder de 10 ingredientes versáteis. Com alguns grampos de despensa– e um pouco de criatividade – você pode abrir caminho para uma alimentação conveniente. Abaixo estão os ingredientes que você quase sempre encontrará em nossa geladeira ou freezer, junto com os favoritos da casa, como ghee e manteiga de nozes.

• Frango (ou salsichas de frango)
• Queijo tipo cottage
• iogurte grego
• Ovos
• Espinafre
• Brócolis congelado
• Abacate
• Pão
• Bagas (frescas e congeladas)
• Batatas doces

Refeições fáceis de fazer

Café da manhã

Smoothie de iogurte grego de frutas vermelhas. Este smoothie rico em proteínas é cremoso e cheio de antioxidantes. Misture frutas congeladas, abacate congelado, iogurte grego, espinafre e leite não lácteo. Aumente a doçura com meia banana congelada e torná-lo uma fonte de proteína com uma colher de proteína em pó de baunilha.

Requeijão e fruteira. Queijo cottage coberto com frutas vermelhas. Faça isso mais recheado com granola e sementes de cânhamo.

Muffins de espinafre e ovo. Misture os ovos, o espinafre, o brócolis descongelado e o queijo cottage. Asse em formas de muffin. Sirva com torradas de abacate e frutas vermelhas. Tem peru ou tomate? Jogue isso também!

Hash de café da manhã. Misture os ovos com batata-doce em cubos, espinafre, brócolis e queijo cottage (isso adiciona cremosidade e proteína!). Cubra com abacate.

Tigela de iogurte grego saboroso. Refogue um punhado de espinafre e cozinhe alguns floretes de brócolis. Deixou de lado. Frite 1-2 ovos. Espalhe uma porção grossa de iogurte grego em uma tigela de cereais. Adicione espinafre, brócolis e ovos. Regue com azeite. Faça mais recheio com uma colher de aveia cozida. Para mais probióticos, adicione uma garfada de kimchi.

Almoço ou jantar

Salada de frango grelhado. Misture as verduras, o frango grelhado, as fatias de abacate e regue com azeite e vinagre balsâmico. Sirva com pão torrado. Adicione quaisquer outros vegetais enlatados (como grão de bico ou alcachofra), se tiver!

Refogado vegetariano. Refogue brócolis, espinafre e batata-doce em fatias finas. Eleve este refogado com quinoa cozida, edamame congelado e um pouco de tamari e óleo de gergelim.

Torrada rica em proteínas. Coloque abacate, queijo cottage e frango grelhado em uma fatia de pão. Adicione sabor com um punhado de ervas picadas e um fiozinho de óleo de pimenta ou mel picante.

Torrada de batata doce. Corte as batatas-doces em fatias finas, torre-as em uma torradeira e cubra com purê de abacate e um ovo escalfado.

Batata doce assada carregada. Recheie uma batata-doce assada com queijo cottage, frango desfiado e cubra com abacate. Para uma dose de sabor, regue com seu búfalo ou molho barbecue preferido.

O que eu como em um dia agitado

Sem comprometer a qualidade nutricional, aqui está um dia de refeições simplificadas. Lembre-se que não sigo nenhuma dieta específica (sem alergias ou intolerâncias), mas estou amamentando no momento! Portanto, estou atento nutrientes específicos que os bebês precisam e o fato de que a enfermagem requer combustível extra.

Em última análise, minha abordagem não é prescritiva ou restritiva e tento incluir a maior variedade possível de vitaminas e minerais. É claro que aderir aos desejos também é importante.

Café da manhã

Atualmente estou adorando ovos mexidos. Os ovos são uma fonte maravilhosa de colina, da qual a maioria de nós não se cansa! Para maior eficiência, preparo os vegetais em uma tigela na noite anterior – acelga, cogumelos e tomate cereja. Dessa forma, basta jogá-los em uma panela com ghee e quebrar alguns ovos. Não é necessário cortar! Comi meus ovos com massa fermentada cobertos com purê de abacate e queijo cottage (para gorduras saudáveis ​​e mais proteínas) junto com mirtilos para antioxidantes.

Outros cafés da manhã rápidos que adoro: aveia noturna sem grãosalguns Morning Glory Muffins esfarelado sobre uma tigela de iogurte grego e uma fatia deste fritada de queijo de cabra com um acompanhamento de frutas vermelhas.

Almoço

Graças à preparação da refeição, esse almoço ficou pronto em menos de cinco minutos. Joguei espinafre pré-lavado em uma tigela com sobras de batata-doce roxa assada, abóbora salteada, alho-poró e couve de Bruxelas, peito de frango frito (cozido no dia anterior) e um punhado de tomate cereja. Não esquentei nada – apenas aproveitei todos os componentes frios. Cubrai esta salada recheada com parmesão ralado e vinagre balsâmico (para dar sabor), azeite extra-virgem (para dar gordura), Húmus de beterraba de Ítaca (para fibras e diversão) e chucrute local (para probióticos).

Outros almoços ricos em proteínas que adoro: tigela de café da manhã com queijo cottage, tigela de quinoa com frango assado ou um tábua de pastoreio com peru, nozes, frutas, biscoitos e homus.

Lanche

Para ajudar a vencer a crise da tarde, comi um punhado de damascos (carboidratos rápidos), amêndoas com cobertura de chocolate (estava com vontade de chocolate) e pistache (gorduras saudáveis ​​para equilibrar o açúcar no sangue). Meu filho também comeu o mesmo lanche! Era o combustível perfeito para terminar o trabalho e sair para uma longa caminhada.

Outros lanches energéticos que adoro: smoothie de manteiga de amêndoa com banana e chocolate, pudim de baunilha e chiae bolas energéticas de framboesa e cacau.

Jantar

Depois da nossa caminhada noturna, todos estavam faminto. Nesse tipo de noite, procuro ingredientes que todos amamos (e que cozinham rápido): linguiça de frango, macarrão com ovo e brócolis congelado. Pré-aqueço nosso forno a 400 graus Fahrenheit e espalho os brócolis (congelados) em uma assadeira com sal marinho e pimenta. Coloco no forno enquanto pré-aquece. Ele descongela e fica crocante em menos de 15 minutos! Enquanto isso, fervi macarrão com ovo e coloquei algumas salsichas na frigideira. Para adicionar sabor e nutrição, cobri minha tigela com parmesão ralado, queijo cottage, tomate cereja, chucrute e azeite extra-virgem.

Outros jantares nutritivos que amamos: salmão assado com arroz de jasmim, rigatoni com couve de Bruxelase assadeira com limão, frango e vegetais.

Sobremesa/Lanche

Costumo comer uma pequena sobremesa logo após o jantar – principalmente para satisfazer minha vontade de comer doces – e depois um lanche mais substancial perto de dormir. Essa cadência funciona bem, sabendo que estarei acordado algumas vezes no meio da noite para amamentar nosso bebê! Eu guardo um estoque desses farinha de amêndoa com gotas de chocolate e muffins de morango em nosso freezer, e eu comi um enquanto arrumava a casa. Pouco antes de dormir, tive um tigela de smoothie verde simples com proteína em pó de baunilha.